Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una fecha destinada a concientizar sobre la importancia de prevenir las enfermedades cardiovasculares, responsables de millones de muertes en todo el mundo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los infartos de miocardio y otros problemas cardíacos causan más de 17 millones de muertes anuales, cifra que se estima llegará a los 23 millones para 2030.
En Argentina, las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte, con más de 100.000 vidas perdidas cada año.
Este panorama, sin embargo, puede revertirse en gran medida. La adopción de hábitos saludables y el seguimiento de dietas equilibradas, como la dieta mediterránea, ofrecen una vía efectiva para reducir el riesgo de sufrir este tipo de enfermedades.
Cómo es la dieta mediterránea y qué alimentos incluye
La dieta mediterránea, originaria de los países que bordean el Mar Mediterráneo, como Italia y Grecia, se basa en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
Este patrón alimentario se caracteriza por ser rico en grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, y por limitar el consumo de productos de origen animal. En lugar de carnes rojas, se prioriza el consumo de pescados y mariscos.
Entre los alimentos principales de la dieta mediterránea se encuentran:
- Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- Pescados y mariscos ricos en omega-3, como el salmón y el atún.
- Frutas y verduras frescas en abundancia.
- Legumbres, como lentejas y garbanzos, que proporcionan proteínas vegetales.
- Frutos secos y semillas, que aportan grasas saludables.
- Vino tinto en moderación, consumido generalmente con las comidas.
Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud
Estudios recientes, como uno publicado en JAMA Network Open, demostraron que seguir la dieta mediterránea durante al menos ocho semanas puede reducir significativamente los niveles de presión arterial y colesterol, dos de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardíacas.
Este tipo de alimentación, además, está asociada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas.
El consumo habitual de grasas insaturadas, provenientes del aceite de oliva y los pescados, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y a aumentar el HDL (colesterol “bueno”). Según el doctor José Francisco López-Gil, investigador de la Universidad de las Américas en Quito, adoptar la dieta mediterránea desde la infancia también puede prevenir la aparición de trastornos metabólicos, como la hipertensión, en etapas posteriores de la vida.
Otros alimentos que ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares
Además de la dieta mediterránea, otros enfoques dietéticos también demostraron ser eficaces en la prevención de enfermedades cardiovasculares, entre ellos:
- La dieta DASH. Tal la sigla del inglés de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), este plan de alimentación fue diseñado específicamente para reducir la presión arterial. Promueve el consumo de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y la limitación del sodio y los alimentos procesados.
- La dieta pescetariana. Este tipo de alimentación excluye las carnes rojas y se basa en el consumo de pescados al menos dos veces por semana, combinado con verduras, frutas, huevos y productos lácteos. Aunque es beneficiosa para la salud del corazón, la nutricionista Somi Igbene advirtió a The Telegraph que quienes la siguen deben prestar atención a obtener suficiente hierro y vitamina B12, nutrientes que se encuentran principalmente en las carnes.
Ambas dietas comparten principios con la dieta mediterránea, siendo ricas en fibra, bajas en grasas saturadas y enfocadas en el consumo de alimentos naturales y frescos, lo que ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.
Los hábitos que hay que incorporar para cuidar la salud del corazón
Además de seguir una dieta saludable, existen otros hábitos clave que pueden proteger la salud cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Clínica Mayo, algunos de los cambios más efectivos incluyen:
- Controlar el tamaño de las porciones: comer en exceso, incluso de alimentos saludables, puede llevar a un aumento de peso no deseado. Es importante controlar la cantidad que se consume, especialmente en restaurantes, donde las porciones suelen ser más grandes de lo necesario.
- Limitar el consumo de sal y sodio: el exceso de sodio aumenta el riesgo de hipertensión, un factor clave en las enfermedades del corazón. Se recomienda no consumir más de 2300 mg de sodio al día, y lo ideal es reducirlo a 1500 mg.
- Reducir las grasas saturadas y trans: las grasas saturadas, presentes en alimentos como las carnes rojas y los productos lácteos enteros, y las grasas trans, que se encuentran en alimentos procesados, aumentan el colesterol en sangre y el riesgo de aterosclerosis. Se aconseja reemplazarlas con grasas insaturadas, como las del aceite de oliva y los pescados.
- Mantenerse activo: el ejercicio regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, fortalece el corazón y mejora la circulación, reduciendo los riesgos asociados con enfermedades cardíacas.
- Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol: fumar daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo moderado de vino tinto, que forma parte de la dieta mediterránea, es aceptable, pero el alcohol en exceso puede tener efectos adversos para la salud del corazón.
Incorporar estos hábitos y seguir una alimentación balanceada puede ser la clave para proteger el corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, contribuyendo a una vida más saludable y prolongada.
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